Google+ Vandtilvænning - Workout #01 : Operator's Lab

søndag den 21. april 2013

Vandtilvænning - Workout #01


Træning i vandtilvænning - her er en workout du kan starte på i morgen.





Første workout om vandtilvænning fokuserer på udholdenhedstræning. I starten vil du måske finde den hård eller måske næsten umulig. Men bare gå igang med den "bid for bid" og læg gerne flere pauser ind, end der lægges op til. Efter færre uger end du selv tror, er du i stand til at gennemføre alle øvelserne inden for 2 timer

Vandtilvænning handler i høj grad om, at søge ind i sig selv og finde roen. Dette skal være din råde tråd. Derfor skal intensiteten ned i alle øvelser.

Udgangspunktet for denne workout, er, at du ikke anvender finner. Men hvis de kan motivere dig for at prøver kræfter med øvelserne, så brug dem endelig. Mine foretrukne finner er Force Fin Original. Jeg købte dem via +Diving 2000 A/S .


Opvarmning: 300 m til 400 m fri svømning. Jeg anbefaler, at du for hver 50 m skifter mellem crawl og bryst, for at få en alsidig opvarmning. Det er vigtigt at du toner intensiteten ned under opvarmningen - tag det roligt - få varmet alle muskler og led godt op.


Muskeludholdenhed: inddelt i 2 dele med forskellige fokusområder.


Del 1 - Fokus på forbedring af din teknik og styrke ved 25 m dykning. 

Angivelserne herunder viser f.eks. [10x - 27/35]. Det betyder, at 10 gange skal gentage et 25 m dyk (27 sekunder) hvor du holder 35 sekunder til pause efter hver 25 m. Det er vigtigt at du ER KLAR til at dykke når uret bipper. 

  • 10x - 27/35
  • 10x - 27/30
  • 10x - 27/25
  • 10x - 27/20 (den her kan være lidt hård)

Du dykker kun på 25 m banen og du skal følge bunde fra den ene ende til den anden. Alt afhængig af bassinet, vil det ofte betyde, at du starter på lavt vand hver anden gang. Inden du starter på del 1, skal du vide hvor mange sekunder du bruger på et 25 m dyk langs bunden. I det her eksempel er anført 27 sekunder.

Efter del 1 skal du slappe lidt af. Jeg anbefaler at gå op i saunaen eller i et varmtvandsbassin i 5 - 10 minutter.


Del 2 - fokus på længde-dyk og at få ro over sindet og kroppen.


Herunder skal du dykke langt. Du skal fokusere på "glide" under vandet, og at bevæge dig fremad med så få - men kraftfulde - bryst tag (arme og ben) som muligt.

Angivelserne herunder viser f.eks. [5x - 40 m]. Det betyder, at du 5 gange skal dykke 40 meter. Her er det ikke væsentligt at du følger bunden. 

Efter hvert dyk skal du få luftet godt ud i kroppen. Dette gøres bedst ved at hænge lidt i kanten og slappe af imens du tager en slurk vand. Du skal ikke dykke før end du er helt klar. Disse lange dyk kræver maksimalt fokus.

  • 5x - 40 m
  • 5x - 50 m
  • 5x - 55 m (her finder du ud af, at psyken begrænser dig til 50 m)
  • 2x - MAX 

Er del 2 for let for dig, så prøv at tage en uniform på.

Cool down: 300 m fri. Slap af og nyd, at du vandt over dig selv idag.


./. WORKOUT I PRINTERVENLIG VERSION



Dette var en workout om vandtilvænning, som målrettet udholdhedstræning. Jeg håber at du kunne bruge den til noget, og at den kan inspirere din allerede gode træning.

Som altid er du mere end velkommen til at skrive en kommentar nederst i indlægget, hvis du har spørgsmål eller bare vil sende en hilsen. Du kan også skrive en kommentar i Googletil +Operator's Lab 



Søndag d. 28 april 2013 udkommer næste indlæg om vandtilvænning.

Her gives et bud på mere teknisk træning i relation til vandtilvænning. Du vil bl.a. kunne læse om makkerøvelser og hvorfor "kamp i vand" kan udfordre dig mentalt og give selvtillid.

/God træning


Ingen kommentarer:

Send en kommentar