Google+ Vandtilvænning - Workout #02 : Operator's Lab

søndag den 28. april 2013

Vandtilvænning - Workout #02

I dette indlæg vil jeg komme med et par forslag til mere teknisk orienteret vandtilvænning. Teknisk i den forstand, at du vil få brug for anderledes grej end en maske og snorkel. Du vil i nogle eksempler få brug for en makker, ikke kun som sikkerhed, men ved at makkeren indgår i øvelserne.



+National Guard Special Forces under kampsvømmeruddannelse



I sidste uge udkom første indlæg om træning i vandtilvænning, hvor der var lagt vægt op øvelser som var nemme at komme igang med, uden at du skulle bruge særligt udstyr, en makker, eller særlige krav til sikkerheden. Fik du ikke læst indlægget, så er en genvej her: Vandtilvænning - Workout #01

Dette indlæg vil ikke blive så detailorienteret med en printer-ud-træningsplan. Til gengæld vil indlægget inspirere dig til nogle øvelser, hvor du formentligt ikke kendte dem allesammen på forhånd.

Som altid så sørg for at være varmet godt op. Svøm f.eks. 300 m fri inden du går igang med øvelserne. Medbring også noget drikke. At have en plan med i hard copy pakket vandtæt, vil oftest være et must, således din træning bliver præcis og effektiv ved at du følger en plan. 

Og her kommer så ideerne:


Idé 1 - Knobbinding under vand (individuel øvelse)

Øvelsen er en gammel kending, og alligevel udfordrende. Hvor mange knob kan du binde over vandet? - og kan du så binde samme antal under vandet på en enkelt indånding luft?

Jeg anbefaler at binde knobet om en genstand. Svømmehallens stige i bassinkanten er god, og ofte går stigen ned til 1,5 m - 2 m dybde. Alternativt kan du tage en Kettlebell med i vandet og binde knobet om håndtaget

Mangler du lidt hjælp til at få gang i knobbindingen så har +Art of Manliness lavet et godt indlæg om knob her.

Udstyr til denne workout
  • en dykkermaske eller svømmebriller.
  • Et knobbånd - køb det i din nærmeste Spejdersport
  • En plastlomme med noter om knob, så du nemmere kan huske dem.
  • evt. en kettlebell



Idé 2 - kamp i vand (makkerøvelse)

Under et Nærkampskursus på den norske hær' kampskole tilbage i år 2011, blev jeg præsenteret for Nærkamp i vand. (foto herunder er ikke derfra)

Fokus lå ikke på at man ville møde en modstander i vandet, og herefter skulle forsvare sig med slag og spark. Udover nogle frigørelsesteknikker, så skulle vi (eleverne) tvinges ud af vores "comfort zone". Og en genvej hertil er at kaste en elev i vandet, og herefter lade 2 til 3 modstandere forsøge at trække ham under vandet. Det var tilladt at slå, så derfor havde man tandbeskytter i.

I sådan en situation går der ikke længe før end tandbeskytteren sidder på tværs i munden som også er fyldt op med vand. Når man så ikke kan bunde, og konstant bliver presset ned under vandet, så går der ikke længe inden man gerne vil op af vandet og gemme sig i saunaen.

Start på lavt vand (ca. 160 cm) og lad en makker tackle dig, uden at du må bruge arme og ben. Du har kun torsoen at holde imod med. Din makker har først vundet når du rører bunden med brystet. 

Når ovenstående er for let, så svøm ud på det dybe - med samme regler - og prøv igen. Kan du kører din makker så træt at han opgiver kampen mod "den flydende torso"?


Udstyr til denne workout
  • Tandbeskytter - ja, hvorfor lade være?
  • En makker som ikke er pivet... OBS: lad være med at overtale en ung knægt i omklædningen til at deltage i træningen.


Idé 3 - Uniformen udfordrer under vandet (individuel øvelse) 

De fleste kan afklæde sig en militæruniform under vandet, på blot en indånding, men kan du iklæde dig samme uniform igen, efter at være søgt til overfalden og træde i vande imens du luftede ud - tog en ny indånding og herefter foretog neddykning igen? Det kan være en hjælp at anvende et blybælte i starten. 

Når du alligevel har uniformen med i svømmehallen, så prøv at foretage nogle længdedyk. Du  vil nok blive overrasket - for uniformen bremser helt vildt. Men tilgengæld tvinger den dig til at fokusere på din teknik - ellers kommer du ingen vegne.

Udstyr til denne workout
  • Uniform
  • evt. et blybælte for at holde dig nede, indtil du lærer at slappe af.
  • evt. svømmebriller indtil du føler dig tryg ved øvelsen.

Idé 4 - Er en Kettlebell er vandtæt? (individuel og makkerøvelse)

Amerikanerne gav os burgeren, men heldigvis gav russerne os en Kettlebell så vi kunne træne burgeren væk igen. Måske kender du allerede alle de fremragende øvelser man kan lave med en kettlebell, men kan du lave dem i vand - og hvor længe ad gangen?

Start på lavt vand og fyr den af med fx. swings. Når du er varmet godt op, så søg ud på dybere vand og prøv at lave en Turkish Get up.

I svømmehallens bassin kan du også afprøve, hvor mange gange frem og tilbage du kan bevæge dig med Farmer Walk.

En glimrende makkerøvelse er at man træder i vande overfor hinanden, og rækker en kettlebell til hinanden. I denne øvelse kan der sagtens være flere end 2 deltagere. Når øvelsen bliver for let, så gør følgende:

  1. Du har lige modtaget en kettlebell og holder den nu over hovedet i strakt arm imens du træder i vande.
  2. Din makker dykker ned til bunden og binder et eller flere knob på en genstand.
  3. Makkeren kommer op og modtager sin belønning - en kettlebell.
Udstyr til denne workout
  • En eller flere kettlebells. Dem finder du bl.a. hos Competitionkettlebell.dk
  • alternativt kan fyldte vanddunke, traditionelle håndvægte mv. erstatte en kettlebell. Spørg lige livredderen først, inden du dumper gammelt skrot til bunden.

Idé 5 - The Night line

Denne øvelse er en af mine favoritter. Den er simpel, men udfordrer dig hurtigt i hvor god du er til at bevare roen og søge ind i dig selv.

De fleste mennesker bliver  hurtigt udfordret i det våde element. Og når man slukker lyset fuldstændigt, så kan selv rutinerede svømmere og snorkeldykkere  blive lidt "forvirret" hvis de ikke kan afstandsbedømme og derved ikke ved hvornår de kan komme op.

En sådan øvelse kan du lave i din egen træning, men det er nødvendigt at lave et par modifikationer for at øvelsen er mere sikker. Når du øver dette skal du være under opsyn, således du i trygge rammer, kan presse dig selv lidt længere end du ville normalt.

I al sin enkelthed foregår øvelsen således, at du spænder en snor (anbefaler 6 mm eller tykkere) ud på langs af bassinet. Det er optimalt hvis snoren ikke rør bunden. En kettlebell i hver ende er en glimrende løsning, hvis svømmehallens bassin ikke er indrettet med noget der kan bruges.

Du skal også bruge en dykkermaske eller svømmebriller, hvor du har blændet glasset af (f.eks. med spraymaling) således du ikke kan snyde og kigge ud.


Det er ikke kun om natten, at sigtbarheden kan være lig nul

Når rebet er spændt ud - tight - ifører du dig brillerne, tager en dyb indånding og søger ned til rebet. Herefter må du ikke hive i rebet for at komme fremad, men udelukkende bruge benspark. Du berører rebet for at holde retningen.

Hvor langt kan du dykke? Er det for nemt, så iklæd dig en uniform, for den giver lidt ekstra modstand.

Nogle vil mene, at de "bare" kan lukke øjnene, fremfor at skulle bruge tid og kræfter på at blænde en maske af. Godt arbejde! Men til os andre anbefaler jeg at bruge masken, for den giver øvelsen det ekstra pift, at hvis du gerne vil til overfladen, så kan du stadig ikke se noget, og må derfor stadig holde fokus.

Udstyr til denne workout
  • En ca. 30 m lang snor af 6 mm tykkelse eller mere.
  • En maske/svømmebriller som er blændet af.
  • Evt. 2 kettlebells eller lignende til at binde snoren fast i.


Afslutning

Ud fra ovennævnte øvelser, kan du måske tænke nye og spændende øvelser frem. Jeg vil hellere end gerne høre om de øvelser du bruger ifbm. vandtilvænning så skriv en kommentar nederst i indlægget.

Det kan være svært at grave nogle konkrete vandtilvænningsøvelser frem på nettet. Mit mål med dette og forrige indlæg om øvelser under vandet, var, at give nogle helt konkrete øvelser som du kan træne i svømmehallen i morgen. 

Selvom du ikke træner mod Frømandskorpset mv. så prøv øvelserne af alligevel. Leg med dem, pres dig selv i dem ... de vil være en genvej til at lære dig selv bedre at kende.

God træning



Ingen kommentarer:

Send en kommentar