Google+ WOD Hill Hell - bakkeløb og intervaltræning : Operator's Lab

mandag den 24. juni 2013

WOD Hill Hell - bakkeløb og intervaltræning

Funktionel styrke omfatter også evnen til at løbe i et højt tempo, iført din kampvest, hjelm og personligt våben, over kortere afstande - uden at du falder bagud i forhold til dine kollegaer. Din løbetræning behøver ikke at bygge på tre til fire 10K løb om ugen for at du opnår de evner. Du skal bare træne kort og hårdt.


USAF Para Rescue under indsats.


Det kan være en udfordring at forblive skadesfri, når man både træner hård funktionel styrketræning og lang distance udholdenhedsløb a lá løbe 21 km (et træningspas). For belastningen ved løb er mere hård end man lige regner med,  og en af de helt store ulemper ved længere løbeture, er, at restutionstiden er lang (+1 dag - minimum). 

Det går jo ikke, for når man træner til at opnå funktionel styrke, skal der trænes bredt, og de små ben skal være klar til at blive udsat for tungere styrketræning oven i de daglige opgaver der skal løses hjemme i enheden.

Hvad gør man så? - jo man træner med en høj intensitet i kort tid. Og korte spurte op ad en bakke er en ren foræring ifht. at opnå en god styrke, træning af kredsløbet, samt at få lidt sved på panden. 



WOD


Warm-up: Run 10 min /60% - 75% of HRR (HRR = heart rate reserve in %)

Work capacity: Hillrunning: 5x (30 sec. run - approx 90% HRR/90 sec. active rest - walk back down hill). Rest for 3 - 5 minutes and then repeat the 5x (30 sec. run - approx 90% HRR/90 sec. active rest - walk back down hill)

Cool down: Run 5 minutes to 10 minutes /60% HRR


Notes: When you're looking for at suitable hill try to find af hill where you are able to run/sprint uphill for at least 30 seconds of climbing.

Hill training is crucial for your running skills. For more info about this kind of training please have a look at this great video:






Bootcamp WODs is a good place to start if you are new to CrossFit. It condition your body for advanced pre-selection training. Additionally Bootcamp WODs also work great in austere environments.


All WODs are written in english so it will be easier for you to copy some of the exercises and search them on the internet/+YouTube for more info.

Ingen kommentarer:

Send en kommentar