Google+ March som træning - udholdenhed som træningsmål : Operator's Lab

søndag den 28. juli 2013

March som træning - udholdenhed som træningsmål

Træner du målrettet mod Frømandskorpset og Jægerkorpset, så er marchtræningen nok allerede en prioritet hos dig. Men faktisk er det en træningsform som rigtig mange kan have glæde af.
 
Fokuseret og rolig, målet for øjet
Hvis du lader tankerne falde tilbage til en byferie, en gå-tur med familien, eller en lang tur i den lokale gå-gade, havde du så trætte ben og fødder bagefter? 

Nogen vil nok kunne genkende denne dejlige følelse af træthed. Faktisk lidt den samme følelse som når man har belønnet sig selv med en tur i løbeskoene, i haven med sit sjippetov og en kettlebell eller et helt tredje sted. Denne her følelse hvor man tænker: "jeg skal lige sidde i sofaen i 5 minutter".

Men denne følelse af træthed er alligevel lidt anderledes end f.eks. en løbetur, for under gå-turen har vi ofte været i gang over længere tid - ofte timer - og det er netop det som gør denne træningsform anderledes. Her træner vi altså i at arbejde længe.


Marchtræning - udholdenhedstræning no. 1.
Hvis vi kigger tilbage på de sej-livede primitive folk som levede på planeten for flere tusinder år siden, trænede de? .. ikke hvad vi ved af. Men hvad gav dem så en utrolig udholdenhed til at samle mad og holde liv i sig selv trods hårde vejrforhold og absolut ingen moderne infrastruktur?

Tyske Frømænd indsat
De gik, og de gik langt. Det samme ses stadig i dag hos primitive folkeslag i bl.a. Afrika og Sydamerika. Jægerne bevæger sig langt, ofte dagevis, fra det sted hvor de bor, for at samle og jage.

Denne gamle måde at bevæge sig på er langt mere hård end de fleste lige går og forestiller sig. Og fordi intensiteten er forholdsvis lav, så er restitutionen det også. Du kan derfor bruge marchtræning som en del af din restitutionsstrategi under f.eks. active recovery.

For opklaringspatruljer er det heller ikke noget ukendt fænomen at gå langt. For når patruljen er indsat, og bevæger sig frem mod sit skjulested, foregår det ofte ved at den enkelte bærer sin udrustning, specialmateriel, og mad/vand på sine skuldre imens han langsomt og sikkert arbejder sig fremad til fods.


March som træningsform
Jeg holder af marchtræning, for det træner os i at arbejde under en given intensitet og belastning over lang tid. I min træning inddeler jeg march således:

Langsomt og langt. 
Varighed: +4 timer. Medbringer rygsæk - ca. 18 kg + vand. Går i tempo lavere end 5 km/t. Ofte som en del af orienteringstræning i terræn. Denne træningsform kræver 1 restitutionsdag efterfølgende.

Kort og hårdt
Varighed: 1 - 2 timer. Medbringer rygsæk/vest - ca. 10 kg + vand. Går så hurtigt som muligt - tempo +6 km/t (ikke løbe). Foregår på fast banet vej og stier. Denne træningsform er hård for især knæ hvis du allerede har trænet tidligere samme dag.

En del af krydstræning.
Varighed: ca. 1 time. Medbringer op til 10 kg + vand. Går i jævnt tempo 5 km/t - 6 km/t. Anvendes ofte umiddelbart efter styrketræning. Ha' udstyret klar og gå med det samme når dit første træningspas er slut. Denne træningsform udfordre din evne, især mentalt, til at omstille sig og fortsætte selvom benene føles tunge.


Do's and Don'ts
Selvom intensiteten - pulsen - er lav under marchtræning sammenlignet med f.eks. løb, så er belastningen stadig moderat. Det er fordi du har mange lodrette stødbelastninger (når din fod rammer underlaget), og hvis du også bære en rygsæk, bliver belastningen over flere timer betragtelig. 

Støvler elle sko?
Der er noget rigtigt i, at træne så tæt på virkeligheden som muligt. Så hvis du er på vej mod en udfordring, hvor du skal bevæge dig i støvler, så træn i støvler. Jeg foretrækker dog at træne i sko med mindre der er tale om marchtræning i +4 timer. Skoene har den fordel contra støvlerne, at de er mere ventilerede hvilket betyder at dine fødder ikke bliver så varme og opkogte = at sandsynligheden for vabler er mindre

Støvlerne derimod støtter godt om hele underbenet, og det er behageligt hvis man bære stor vægt over lang afstand. Vær dog påpasselig med ikke at snøre støvlerne for langt op ad skinnebenene, da det har en tendens til at øge betændelsestilstanden i skinnebenene. (det som ender med skinnebensbetændelse). Af skovalg kan du købe et par lækre vandresko, eller du kan anvende et par løbesko som ikke længere skal løbes i. 

Husk at gang i løbeskoene ødelægger skoens evner som løbesko!

En løbesko har ofte blødere sål end en traditionel vandresko, og under marchtræning vil du derfor opleve, at dine fødder bliver mere "træt" end hvis du anvendte fodtøj med en stiv sål som f.eks. vandresko eller bjergstøvler.

Løb med støvler og rygsæk
Nogle træner måske mod en udfordring, hvor de ved, at de vil møde 10 km lynmarch som udfordring. Men jeg må på det kraftigste opfordre til, at man ikke træner løb med støvler og rygsæk (+10 kg) på ugentlig basis. Det er en utrolig hård belastning for din krop. Hvis du har brug for at teste formen ifbm. lynmarch iført støvler og rygsæk - fint så gør det, men tænk rigeligt restitution ind bagefter. Og når det er testet, så vent længe med at gøre det igen.

Salomon Speedcross 3 er giver et godt greb på sneklædte marker.

Uniform eller tøj efter årstiden?
Det er en smagssag. Hvis du vil have tilpasset din uniform, og lære lidt om ventilation, så gå endelig i den. Jeg synes dog at når det handler om at gå, så skal man GÅ og gøre træningen/turen så god og effektiv som muligt. Derfor går jeg i det tøj som er bedst på dagen.


Og så igang
I løbet af efteråret vil jeg udgive 2 træningsforslag til hvordan du får indført marchtræning.

Og til jer som træner mod Elevskolen eller JGKASP-KUR, så er det bare at komme i gang med marchtræningen, hvis i ikke allerede er i startet. Jeg anbefaler at i træner march - en af de førnævnte varianter - mindst en gang pr. uge, gerne to. I kan evt. anvende en model for træningsplanlægningen, hvor i går langt i uge 1, og går to kortere ture i uge 2.

Nu har du fået en kort indføring til marchtræning, så nu er du klar til at gå god tur, på et par timer, i aften. Medbring lidt vand og snacks, og få en god oplevelse. Det er underordnet om du går i naturen eller i byen, så længe du kommer afsted.

Ingen kommentarer:

Send en kommentar