Google+ Strategi for mad og væskeindtagelse under udholdenhedstræning : Operator's Lab

mandag den 15. juli 2013

Strategi for mad og væskeindtagelse under udholdenhedstræning

Selvom din træning overvejende er fokuseret på at træne "kort og hårdt", bør du også mindst en gang om ugen udfordre din krop og dit sind med krævende udholdenhedstræning. Men inden du sætter i gang med at være afsted i et par timer eller længere, skal du have en plan for væskeindtagelse og mad.

Deltagele i VUMB år 2013 - Koldt vejr udfordrer din strategi for væske- og madindtagelse.

Der er skrevet rigtig meget om ernæring i forbindelse med idræt, og jeg vil ikke gøre mig til selvudnævnt specialist på området, eller forsøge at gengive opfindelsen af den dybe tallerken. 

I stedet vil jeg skrive lidt om hvad jeg gør, og så kan du måske bruge det som inspiration i din træning, eller som repetition af den viden du allerede har. Måske er du af en hel anden overbevisning, og det respektere jeg. Det som er anført her, har jeg selv testet og rettet til over tid, og jeg håber du kan bruge lidt af det.


Uden mad og drikke - duer helten ikke
At vi har brug for vand og væske, kommer ikke som en overraskelse for de fleste. Og du har sikkert også prøvet at træne en time eller to hvor din drikkedunk lå hjemme i skabet - du overlevede alligevel! Er der tale om et almindeligt træningspas, altså hvor du ikke deltager i en eller anden for for konkurrence, kan du sagtens gennemføre det med et godt resultat uden at indtage vand eller kulhydrater af nogen art. Væskeindtagelse under træning er vigtig for at opretholde maksimal ydeevne, og hvis træningen strækker sig over længere tid end 60 - 90 minutter, så er det nødvendigt at indtage vand og kulhydrater.

Langvarig udholdenhedstræning som +2 timers løbeture og march med rygsæk, eller længere svømmepas, kræver en lille plan for hvad du vil indtage og hvornår. Kroppen sætter nogle begrænsninger i forhold til hvor meget du kan hælde i dig uden at føle ubehag (f.eks. oppustet mave) eller at det bare kommer ud igen ad bagenden uden at du har fået gavn af energien.

Med hensyn til begrænsninger, så lægger begrænsningen omkring 25 gram kulhydrat og 200 - 300 ml vand pr. halve time. 


Her kommer min plan.
Denne plan er rettet til og tilpasset, således den passer til både løb, march, og svømning. Den kunne nok forbedres lidt til den enkelte disciplin, men ligesom operative procedure, så skal en plan holdes simpel så den også virker i 11'time når du er træt og kold.

And et goes like this..
  • 1. kvarter: drikke ca. 100 ml vand dvs. 2 mundfulde
  • 2. kvarter: drikke som i 1. kvarter + indtage ca. 25 gram kulhydrat

Rigeligt med mad og vand til ca. 3 timers løb
Helt lavpraktisk

Om væske:
..så kan du se at jeg skriver "vand". Det virker godt for min mave, kan bruges til at skylle snavs og blod væk fra kroppen uden at man bliver fedtet helt ind bagefter - som hvis du f.eks. brugte  +5-hour ENERGY®, Maxim produkter mv.

Skal jeg bruge flydende kulhydrater for f.eks. at spare plads og undgå affald fra emballage, foretrækker jeg en kombi af en dunk med Rynkeby blandet saft og en dunk med vand. Men jeg skelner meget mellem væske - dvs. uden kulhydrat - og mad - dvs. med kulhydrat, for min mave har det med at blive mæt af kulhydrater uanset om det er flydende eller fast. Og indtages der både flydende og faste kulhydrater uden ret meget vand, så kan det give maveproblemer. Nogle vil mene noget andet, tænk bare på Marathonløbere som hænger ud i baren (på væskedepotet) ud slukker tørsten med den ene sukker drik efter den anden. Det virker måske godt for dem - godt - men jeg foretrækker en anden løsning.

Om kulhydrat/mad:
.. Så har jeg været nødt til at findet et godt alternativ til de dyre energibarer, for i perioder op til deltagelse i ultraløb som f.eks. Salomon Hammertrails 50 miles eller Vinter Ultra Mols Bjerge, indtager jeg rigtige mange energibarer under flere lange træningspas af op til 3 timers varighed, pr. uge. Det handler om at træne til virkeligheden - eller så tæt på, og derfor medbringes alle forsyninger i rygsækken, fremfor at løbe runder omkring bopælen, så det var muligt at tanke op fra køleskabet.

Energibarer (uanset mærke) virker, for mig, meget som slik qua deres indhold, og det vil jeg gerne væk fra. Efter en længere søgen med "cost - benefit" i tankerne, faldt valget på frugtstænger fra Castus. De smager naturligt, har masser af kostfibre og frugtsukker (læs: kulhydrat), og så har de en super god pris. Vejledende udsalgspris er ca. en 15-krone seddel. Og er du lidt skarp kan de findes på tilbud flere steder. Bl.a. set i +Lidl med en pris helt ned til under 10 kr. pr. pakke.

Det skal lige fremhæves, at i en pakke frugstænger fra Castus til vejl. udsalgspris ca. 15,- kr. får du 5 stænger á 25 gram "kærlighed". Derimod nergibarer du kan købe i sportsbutikker koster ofte 20,- kr. til 25,- kr. pr. bar for en energibar med ca. 35 gram kulhydrat. 

At betale 25,- kr. pr. energibar er måske "blot et greb i lommen" for den almindelige idrætsudøver, men i din træning mod funktionel styrke, skal du træne meget og længe, og du vil forbruge mere end 10 energibarer om måneden. Men inden jeg kaster mig ud i en længere afhandling om mit kærlighedsforhold til Castus frugstænger, vil jeg stoppe her og gemme det til et senere indlæg..

Mad i naturen
Når du er afsted, så brug årstidens bær og frugter som du finder på din vej. Om vinteren er det nok en udfordring, men især over sommeren og efteråret, kan du finde nogle gode energikilder som indeholder frugtsukker og væske. Og så er det jo også sjovt - en lille smule +Bear Grylls - at finde sin egen mad når man er afsted. Løb gerne en omvej så du kommer forbi "det gamle æbletræ" og stop op og tag et mentalt "break".

Vilde bær "all you can eat" løfter løbeturen til et nyt niveau
Afslutningsvis
Husk at denne regel altid gælder: "Fill what is empty. Empty what is full. And scratch where it itches" citalt slut. Alice Roosevelt Longworth


Hvis du savner lidt mere info om væske-/mad strategi for udholdenhedstræning, så kan du bruge en vejledning jeg faldt over for et par år siden. Den er kort, lige til at gå til, og giver dig hurtigt nogle værktøjer som du kan omsætte i din træning.

Vejledningen deler jeg med dig her.

Rigtig god træning.


Det skal bemærkes, at jeg ikke er sponsoreret af Castus på nogen måde, eller modtager nogen form for kommision. Det er heller ikke målet med dette indlæg. Jeg prøver blot at gøre opmærksom på et rigtig godt alternativt til det de fleste forbinder med energibarer.

Ingen kommentarer:

Send en kommentar