Google+ WOD "Return to Base!" - hård cirkeltræning med kropsvægt : Operator's Lab

søndag den 21. juli 2013

WOD "Return to Base!" - hård cirkeltræning med kropsvægt

Vi skal lidt tilbage i tiden før CrossFit games, Russian Kettlebell Challenge mv. for alvor slog igennem. Nu handler det om udholdenhedstræning med din egen vægt. Der er mange gentagelser, og du for måske udvidet dit kendskab til styrketræning med kropsvægtøvelser.

På vej tilbage fra opgave

Træningen i dag er inspireret af bogen The official United States Navy SEAL Workout, og jeg har brugt denne bog meget gennem årene. 
Old School !

For øvelserne kan laves overalt - på hotelværelset, i missionsområdet, derhjemme osv. og hvis intensiteten ellers er høj nok, sørger bogen for, at du har gummiarme når træningen er slut.

Er det længe siden du har udfordret dig selv med body weight exercises så kan denne træning sagtens bruges til at teste dit niveau.

Inden du gør igang, så læs denne workout igennem først, se øvelserne på Youtube imens du prøver dem af. Tag evt. et par noter.





WOD 

Warm-up: Run 2 Km - easy pace. Do a short full body stretch.


Work capacity: 

Strength - do the following super sets.

  • 2x (4x pull-ups, regular grip. + 25x sit-ups, regular)
  • 2x (4x pull-ups, wide grip.... + 25x sit-ups, leg levers)
  • 2x (4x pull-ups, reverse grip + 15x sit-ups, atomic)
  • 2x (4x pull-ups, close grip... + 20x sit-ups, back flutter kicks)
  • 2x (4x pull-ups, Cliffhangers + 20x sit-ups, crunches - heel in close)
  • 2x (4x dips ....................... + 20x sit-ups, chrunches - extended legs)
  • 2x (15x push-ups, regular.... + 10x sit-ups, sitting flutter kicks)
  • 2x (7x push-ups, diamond.....+ 10x sit-ups, sitting knee bender
  • 2x (15x push-ups, regular.... + 20x sit-ups, scissors) 


Rest for 5 to 10 minutes.


Cardio - do one of the following:

  • Run 5 Km - pace 05.00 to 05.30
  • Swim 2 Km - shift between crawl and breast stroke every 200 m


Rest for 5 to 10 minutes


Building a strong mindset - do both:


  • Rope Climb - 3x 5 m
  • Eight-count body builder - 15 reps.

Cool down: do some easy stretching for your back. 


Notes: This WOD last +90 minutes so plan for this. Take it easy on your shoulders the next couple of days.

When doing the strength session there's no break or recovery phase. But if you feel for it, take a break, cut some of the sets out and continue to the cardio phase.

If done properly - this workout is a killer. But it's all up to you.



Bootcamp WODs is a good place to start if you are new to CrossFit. It condition your body for advanced pre-selection training. Additionally Bootcamp WODs also work great in austere environments.

Ingen kommentarer:

Send en kommentar