Google+ WOD Tidsrøveren - Udholdenhedstræning stjæler din tid. : Operator's Lab

søndag den 9. november 2014

WOD Tidsrøveren - Udholdenhedstræning stjæler din tid.

Er du omstillingsparat - også fysisk? Du skal træne mod det du vil være god til, og har du rettet kursen mod oplevelser eller et job hvor du skal kunne holde ud i længere tid, eller kunne præstere flere gange i løbet af en dag, så kommer du ikke uden om, at du er nødt til at TRÆNE netop dette.


"Victor 1" har netop passeret floden Tigris i Bagdad og reccer for en vej ud af trafikken.

En til to gange ugenligt træner jeg muskeludholdenhed ved at gennemføre kortere træningspas fordelt over en hel dag. Det er tidskrævende og kræver disciplin ikke at yde for meget i de enkelte træningspas.
Du skal hele tiden fokusere på, at den samlede belastning er hård for kroppen, og at der også venter en træning i morgen eller dagen efter. Derfor skal du ikke smadre din krop fuldstændigt. 

Det gør jeg i øvrigt sjældent. Mit fokus lægger sjældent i at presse mig til grænsen i det enkelte træningspas, men at opnå kontinuitet i træningen uge efter uge ... jeg har "de lange briller" på om man vil.

Herunder deler jeg fredagens træning med dig. Som i mit tidligere indlæg der hed WOD Livvagtens valg er styrkedelen inspireret af bogen Tactical Barbell.


Del #1 - styrke

Warm-up: 5 min C2/rowing, then kettlebell mobility exercises:


  • Halo, 10x L
  • Halo, 10x R
  • Around the body pass, 10x L
  • Around the body pass, 10x R
  • Between the body pass, 10x L
  • Between the body pass, 10x R

Strength: 


  • 3x5 80 % of 1 RM of the following:
  • Weighted pull ups
  • Back squat
  • Push-ups (80 % RM of body weight push-ups i.e. 30 reps)


Cool down:

Mobility and dynamic stretch (ca. 10 minutes)


... hvil i 4 til 6 timer ...


Del #2 - løb, LSD 7K (long slow distance 7 km)

Efter at have hvilet nogle timer, var det på med løbeskoene og afsted i mørket. Planen var ret simpel: løbe ca. 40 minutter i pulszone 2.


Oversigtsbillede hvor du kan aflæse, at pulsen "næsten" var i zone 2. Se evt. link herunder

LINK: Fredagens træning

I pandelampens skær var det fristende at lade sig omslutte af mørket og sætte tempoet op. Det krævede disciplin at holde planen, og i den forbindelse var uret uundværligt. For det var indstillinet til at signaleret når jeg var uden for pulszonen. 



/God træning
+Martin Joe



Ingen kommentarer:

Send en kommentar