Google+ Tactical Barbell - Boganmeldelse : Operator's Lab

fredag den 30. januar 2015

Tactical Barbell - Boganmeldelse

Træner du som du plejer, fordi du "plejer". Eller er din træningsplan flydende fordi du altid søger ny inspiration? Træner du mod krævende fysiske krav i Forsvaret mv. så går du glip af noget, hvis du ikke bruger lidt tid på denne bog. Og har du læst bogen og finder intet brugbart, så er du mere end velkommen til at spamme dette indlægs kommentarfelt.. men du skal nok finde noget, så det er jeg ikke bange for.

Styrketræning for soldater, politifolk og andre i operative enheder

Bogen er målrettet soldater, politi i operative enheder, brand og redning mv. som vil inkludere traditionel styrketræning (barbell) i deres ugentlige træning.

Forfatteren K. Black har skrevet bogen på baggrund af næsten 20 års tjeneste som professionel soldat og senere som “operatør” i en særlig politistyrke der bl.a. udførte gidselredning og særligt farlige anholdelser. Historien om hvordan han kom frem til den viden der senere førte til bogen, er der ikke noget unikt ved - men han fortæller historien på en original og fængende facon. 

K. Black startede ud med bodybuilderagtig træning imens han gjorde tjeneste om faldskærmssoldat. Han blev større og så stærkere ud, men ifht. hvor meget tid han brugte på at “bøje jern”, blev K. Black ikke synderligt stærkere. Det fik ham til at gå nye veje for at opnå styrke der kunne omsættes og anvendes som operativ.
Flere steder i bogen fortæller han om nogle af de oplevelser der inspirerede ham til at træne anderledes.
(ca. 5% inde i bogen)
There was an extremely fit special operations soldier that would train at the base gym once in a while. He was a serious individual, and didn’t spend a whole lot time socializing during his workout

... He would lift extremely heavy. His sets consisted of low repetitions, and he would always rack the barbell before reaching failure. He looked relaxed and almost surgical during his weight training. I never once saw him use cables, medicine balls, or anything like that. Nor did I see him perform isolation exercises like bicep curls or calf raises. His workouts seemed very basic, squats, bench press, deadlifts..”
K. Black tager kontakt til soldaten (Special Operations soldier) og får nogle råd med på vejen, som inspirerede K. Blacks træning i årene frem. Der skulle dog gå flere år før han fandt en model der ikke krævede mere end 1 times træning pr. træningspas.
Bogen giver et forslag til systematiseret træning med traditionelle styrkeløft (barbell træning) der vil have øge din funktionelle styrke. Samtidig vil der være tid til at træne nogle af de særlige færdigheder din hverdag kræver. Professionelle soldater har ofte brug for at træne bredt for at opnå en god balance mellem styrke, muskeludholdenhed og et godt kredsløb. Du skal altså betragte Tactical Barbell som “Styrketræningsdelen” af din træning.


K. Black om Tactical Barbell:
Bottom line, this book is aimed at barbell strength training for tactical athletes. People that would benefit from having raw strenght far greather than the average person, but also have to be equally skilled when it comes to other attributes such as cardiovascular training or unarmed combat drills. This book will give you the strength piece of the puzzle for your unique operational world.
This program is also for the civilian or anybody that’s fanatical about fitness. You will get a top of the line strength that’ll put you on par with any tactical athlete


I dag skriver K. Black artikler om træning på sit website www.tacticalbarbell.com, og du kan netop nu læse, at han er ved at lægge sidste hånd på en ny bog om træning i relation til at være professionel soldat.


Bogens opbygning
Sådan anvender du Tactical Barbell (TB) i din træning

1: hvor ofte og hvor længe vil du træne TB i forhold til din hverdag og mål?

2: V ælg en af bogens skabeloner som passer til pkt. 1

3: Vælg et af forslagene til en samling øvelser der passer til pkt. 2

4: Test din styrke (1 RM - One repetition maximum) ifht. øvelser valgt i pkt. 3

5: Indsæt værdierne i skabelonen valgt i pkt. 2.

6: Udfør

Du følger en skabelon i 6 uger, for herefter at re-teste, justere værdier, og gennemføre endnu 6 uger med samme øvelser. Efter 12 uger kan lægger bogen op til, at du vælger nye øvelser og gentager hele processen. Herunder vil jeg give et eksempel:
Ad pkt. 1
Du træner kampsport (f.eks. Brasiliansk Jiu jitsu) tre til fire gange om uge, og du vil supplere din træning med at træne TB to gange om ugen.
Ad pkt.  2
Du vælger “fighter” skabelonen hvor du træner to gange om ugen tre øvelse 5 sæt af 5 gentagelser.
Uge 1: 5 x 5 @ 75 % max RM, uge 2 5 x 5 @ 80 % max RM, uge 3: 5 x 5 @ 90 % max RM osv.
Ad pkt. 3
Du udvælger et forslag til en øvelsessamling der passer til skabelonen:
Pull-ups med vægt, Dips med vægt, Front squat.
Ad pkt. 4
Øvelserne er valgt og du tester nu din 1 RM for hver øvelse. Rent lavpraktisk sjusser du dig frem til en ca. vægt for 1 RM. Tager max antal gentagelser (typisk mellem 1 - 5) og herefter udregner 1 RM.
Ad pkt. 5.
Skabelonen har du (tjek!) og en samling øvelser (tjek!). Så nu taster du på lommeregneren og træner 5 x 5 @ 75 %.
Ad pkt. 6
Hvad holder dig tilbage? - kom i gang

Måske ser der ikke så simpelt ud, men det er det. Jeg har nu anvendt TB i en del måneder nu, sideløbende med kettlebell- og løbetræning. Tactical Barbell virker.

Andet

Bogen indeholder også teori om udførelsen af de enkelte øvelser, og om kost. Disse kapitler er lidt unødvendige efter min smag. Dels fordi YouTube er en langt bedre ressource (hvis du ikke kender nogen der kan vise dig øvelserne), og fordi der allerede er skrevet meget om kost mv. men måske har K. Black haft brug for lidt fyld.
K. Black formår at servere bogens indhold på en let læselig måde, og du sidder med nogle klar-til-at-anvende forslag.
Bogen lægger ikke op til at du skal træne som en gal, men at du tvinges til at fokusere på det langsigtede mål - og nå målet igennem kontinuitet i din træning. Og en del af bogens fundament er, at du træner TB ved siden hvad du ellers træner. F.eks. selvforsvar, løb, kettlebell “competition” osv. Dog har bogen også forslag til træning hvis du vil hellige hele ugen til TB træning.
Jeg kan godt lide, at K. Black flittigt inddrager virkelige eksempler på brugere af TB. Her beskriver han den enkeltes baggrund og mål, og hvordan TB blev anvendt i den forbindelse.
Nogle af disse eksempler vil helt eller delvist passe ind i din virkelighed og deraf kan du nemmere relatere og herefter implementere/anvende TB.
Bogen findes på Kindle til ca. 10,- $. Så vidt jeg ved er det ikke muligt at få bogen i papirform.
Er du på vej til at springe ud i et optagelsesforløb mod Frømandskorpset eller Jægerkorpset, så er denne bog en god støtte til nybegynderen, men også dig der allerede er erfaren. Er du uddannet MFT (militær fysisk træner) vil du finde mange ligheder med den teori du har modtaget i din uddannelse.

/God træning


Ingen kommentarer:

Send en kommentar