Google+ WOD Styrke og kredsløb – Klar til skydebanen : Operator's Lab

mandag den 13. april 2015

WOD Styrke og kredsløb – Klar til skydebanen

Proceduretræning på skydebanen i ”fuld indsats” er i mine øjne det perfekte træningspas. Det er tungt, lungerne hænger uden på uniformen, og det er langt fra overstået på 10 minutter. Du bare knokler og knokler og skal samtidig ramme skiverne! Evnerne til det kommer ikke af sig selv, og her er et bud på en træning der kan forberede dig til det.

Holdet iklæder sig grejet forud for proceduretræning på skydebanen


OPVARMNING
10 min let kredsløbstræning som fx gang, jogging, sjippe. Efterfulgt af ca. 5 minutter med mobilitetsøvelser for at ”tænde” din krop i sener, muskler og led.


STYRKE
Bænkpres 3 sæt x 5 gentagelser @ xx kg
Dødløft 3 sæt x 5 gentagelser @ xx kg


KOMBINATIONSTRÆNING
Tid: 12 minutter
Mål: Flest mulige runder af øvelserne
20 lunges + 20 sit-ups + 300 m C2 (romaskine) @ højeste belastning.


NEDKØLING
Pull-ups 1 sæt x 50 % af maks antal gentagelser (f.eks. 10 stk.)
Mobilitetsøvelser for lænd og underkrop i 5 minutter.


ANDET
Hvilken vægt du anvender i styrketræningen er op til dig. Jeg anbefaler at du laver en plan for de næste 6 – 12 uger for din progression/hvor meget du skal øge vægten med over tid. Dette for at få mest muligt ud af din træning uden at overtræne eller simpelthen løfte for lidt.

For kombinationstræning gælder det, et du skal have intensiteten HELT OPPE. Så hellere gå på kompromis med hvor længe du træner. Det er din muskeludholdenhed og dit kredsløb/kroppens evne til at transportere ilt der udfordres her.

Er du lidt i tvivl om noget så skriv en kommentar i indlægget, og vi finder en løsning til dig.


/God træning


Ingen kommentarer:

Send en kommentar