Google+ WOD Alternativ i tidsmangel : Operator's Lab

tirsdag den 14. juli 2015

WOD Alternativ i tidsmangel

Kender du det når der mangler minutter i døgnet for at nå træningen? .. ja, ja, træning er en prioritet, men nogle gange er det transporttiden som vælter tidsplanen. Bevæbnet med blot en enkelt kettlebell kan du sagtens få noget kvalitets styrketræning.

Står og flirter med en australsk ASLAV. Det kunne jo blive nyttigt senere på dagen

Jeg kan anbefale, at du bevæbner dig med kettlebells. Bare en enkelt eller to kan gøre underværker. Kettlebells er et super redskab til træning ifht at belaste kroppen med helkropsøvelser eller mere isolerede øvelser. Og så er det nemt at øge intensiteten ved blot at bevæge din kettlebell hurtigere.

Kettlebells kan sagtens stå alene som træningsredskab. Jeg bruger dog også et fitnesscenter til klassiske styrkeøvelser som dødløft, back squat mv.

I dag kunne jeg ikke nå afsted. Der var tid til at afsætte ca. 45 - 60 minutter til effektiv træning, men transporttid og omklædning ville kræve, at flere øvelser blev valgt fra og at træningen overordnet skulle forceres.

Forceret træning = mindre udbytte, øget risiko for overbelastning qua kortere restitutionstid og lavere koncentration ... derfor NO GO!

Men så var det godt at have nogle kettlelbells i baghånden. Ud på græsset i haven - det kunne også have været i en lokal park. Herefter blev træningen sammensat så den belastede samme muskelgrupper. Den endte med at se sådan her ud:


WOD

Let opvarmning med mobilitetsøvelser for hele kroppen. Afsluttet med ca. 100 kettlebell swings.

Herefter Styrke. Hver øvelse udføres med 3 sæt af 5 gentagelser således: venstre arm, højre arm, hvil i 2 min.

  • Floor press (vandret pres)
  • Single leg deadlift (core træning og ben pres, samt træk)
  • Push-press (lodret pres)

Afslut træningen med 3 sæt pull-ups til "maks gentagelser minus 2" dvs. næsten til failure. (træk)

Varighed: Under 60 minutter.
Øvelser: 2 træk og 2 pres.
Dagens tip: Er dine kettlebells for lette, så udfør øvelserne langsommere. Gerne i slow motion. Så skal det nok blive tungt i længden.


Ingen kommentarer:

Send en kommentar