Google+ WOD Kettlebell Clean and Jerk #3 - Helkropsøvelsen over dem alle : Operator's Lab

lørdag den 9. april 2016

WOD Kettlebell Clean and Jerk #3 - Helkropsøvelsen over dem alle

Skal du vælge én helkropsøvelse hvis målet er muskeludholdenhed og som kræver et minumum af forberedelse og plads, vil jeg anbefale Clean and Jerk med 1 kettlebell.

Pudser formen af på skydebanen
Clean and Jerk (C/J) - også kaldet Long Cycle i Kettlebellsport - indeholder træk, pres og squat. Øvelsen udføres med mange repetitioner for øje (deraf Long) og som en flydende bevægelse (deraf Cycle).

Det er nemt at variere C/J i tempo, varighed, og vægten der anvendes, og derfor er øvelsen så oplagt i forhold til et simpelt træningspas med stor effekt. Jeg kan også li' at anvende C/J i kombination med march- eller løbetræning hvor målet for en træningsdag er udholdenhed og holde kroppen belastet i +60 minutter.

- Og lykken vil ingen ende tage, for C/J er også oplagt som mikrotræning. Det fortæller Verdensmester i kettlebellsport, Valery Fedorenko, om her:

VF Workout 148 - Time Saving Kettlebell Exercise



Opvarmning

Mobilitetsøvelser, fra fødder til nakke. Alle led!

Core, 40 gentagelser af hver. Pauser er tilladt

  • Plank push-ups
  • Rygbro (først x 40 højre, herefter 40 venstre)
  • Sidebro (først x 40 højre, herefter 40 venstre)
  • Atomic sit-ups

Kalk dine kugler !
Kettlebell Get-ups, 5 + 5 @ 20 kg


One Arm Long Cycle

Der hviles 90 sekunder mellem hvert sæt, og 3 minutter mellem del 1 og del 2 i C/J. 

  • 2 x 05 C/J @ 1 x 20 kg
  • 5 x 10 C/J @ 1 x 20 kg


Finisher

  • kettlebell swings, 100 gentagelser


Andet

Den vægt der er angivet er kun et forslag. Du bruger det der passer til dig.


/God træning

Ingen kommentarer:

Send en kommentar