Google+ WOD Løb langsommere og bliv hurtigere : Operator's Lab

lørdag den 23. april 2016

WOD Løb langsommere og bliv hurtigere


UDHOLDENHED, sæt intensiteten ned og bliv bedre.

Ankom til en Ambassade hvor vagterne sagde: "don't go down Sniper Alley"



Løb, cykling, svømning, eller Cirkeltræning/CrossFit, så er "zone 2 træning" lidt overset. Med lidt jurstering kan de fleste opleve forbedringer i deres præstationer ved at træne med lavere intensitet. 

Kort sagt: Du skal løbe langsommere for at blive hurtigere.

Alle pulszoner (z1 til z5) er relevante i træningsøjemed, men flere træner næsten alle træningspas med højere intensitet (z3 og op) for når løbeskoene er kommet på, eller når der er sat en række kettlebells frem; "så skal tiden da ikke være spildt og jo hårdere, desto større udbytte, ik?"


Emnet er rigeligt diskuteret og dokumenteret i artikler på nettet, så det skal jeg spare dig for, men vil simplificere det for dig som er interesseret:

  • I Pulszone 1 og 2 bruger din krop FEDT som energikilde
  • I Pulszone 3 og op bruger din krop KULHYDRAT som energikilde
  • Din krop har depoter af begge dele
Det er derfor smart hvis du træner mod udholdenhed (+30 minutter) hvad enten det er konkurrence eller træningspas for du vil rykke dig personligt, at bruge fra begge depoter. Du har ret i, at der bør trænes i alle pulszoner og tidligere har jeg givet nogle forslag til løbetræning. 

Dem for du i dette indlæg Løb og krydseffekt


Men jeg deltager i konkurrencer eller test hvor intensiteten er høj?

Løb i zone 2 kræver disciplin
Du kan træne din krop til dette, vejen er bare lang - men spændende.
Ved også at træne med lavere intensitet (z2) vil din krop over tid præstere bedre - f.eks. løbehurtigere - med den samme intensitet/puls. Det kræver tålmodighed og disciplin. 


Næsten alle dem jeg har vejledt i træningsplanlægning i løbet af de sidste 2 år, vender tilbage i starten og siger, at de føler træningen er for let, eller at de ikke føler sig smadret nok. Men efter 2 - 3 måneder viser de test vi laver, at de har oplevet en pæn fremgang i præstationerne.

Det kan du også opleve! Du skal blot lægge en simpel plan og aftale med dig selv at du holder den uanset hvad i 2 - 3 måneder.

Min plan der startede i marts og løber over 9 uger er, mindst 2 gange ugentligt skal jeg løbe i 60 minutter med intensitet i z2. Ruten er den samme kuperede og der løbes med rygsæk, men hastigheden er underordnet. Formålet er at forbedre min tid på 10K løb.

Udvikling i z2 løb

LSD60
Mål: Træne fedt forbrændning
Detaljeret:
  • del 1 - 12 min. let løb uden fokus på puls.
  • del 2 - 50 min. løb i z2 med væskeindtag pr. 15 min
  • i rygsæk: vand, telefon, sygesikringskort, alutæppe, jakke og trøje.

/God træning

Ingen kommentarer:

Send en kommentar