Google+ WOD HIC - Høj intensitet kombinationstræning : Operator's Lab

søndag den 29. maj 2016

WOD HIC - Høj intensitet kombinationstræning

High Intensity Conditioning: Kettlebells og bakkeløb- træning af kredsløbet behøver ikke udelukkende bestå af intervalløb.  


Nærsikring i lavrisiko område


Som soldat, politimand eller under krævende sikkerhedsopgaver i det private, kræves fleksibilitet - også fysisk. Det opnås ved variation og kontinuitet.

Det seneste halve år har min træning været målrettet et kommende optagelsesforløb, og jeg har ladet træningen været inspireret af bøgerne Tactical Barbell (TB) skrevet af K. Black.

Der indgår højintensitetstræning (HIC - High Intensity Conditioning) og jeg vil gerne dele fredagens træning med dig. 


Trods træningen er meget inspireret af TB, holder jeg stadig en dør åben til kettlebellsport-træning. Både fordi det indeholder flere værdifulde elementer, men også jeg synes det er sjovt. Og når det er sjovt, er det lettere at være motiveret.


Opvarmning

Med en let kettlebell (KB) - 50 gentalgelse til både højre og venstre:

  • One Arm Swings
  • Around-Body-Pass
  • Halo
Herefter mobilitetsøvelser for hele kroppen (at tænde kroppens led og muskler)


HIC del #1 - Kettlebellsport C/J

Clean and Jerk (single KB) @ moderat vægt KB
  • 5 sæt af: 8 gent. + 8 gent. + 2 min hvil.
Bumps (double KB) @ moderat vægt KB
  • 5 sæt af: 10 gentagelser (eksplosive)

HIC del #2 - Bakkeløb

Ingen pause efter HIC del #1. Omklædningen og let løb ud til den nærmeste bakke er dit hvil.

  • 5 sæt af: 10  - 15 sek, sprint op ad bakke + 60 sek. hvil 
  • 60 sek. hvil er den tid det tager at ned til udgangspunktet.
Afsluttes med 5 - 10 minutters let løb.


Andet

Det kan helt klart anbefales, at du har forberedt dette træningspas ved at sætte alle ting klar; Træningstøj ligger til både inde og ude hvis du vil klæde om, dine kettlebells er sat frem, du har fundet en bakke indenfor rækkevidde osv.

Bruger du en pulsmåler så anbefaler jeg at du arbejder i [z3 - z4] for at få det fulde udbytte uden at du skal holde for lang restitutionstid, hvilket z5 træning kræver.


/God træning


Ingen kommentarer:

Send en kommentar