Google+ WOD The Push : Operator's Lab

søndag den 30. oktober 2016

WOD The Push

Styrke muskeludholdenhed + core ... opskriften på et funktionelt træningspas der kan gennemføres i løbet af 60 minutter. Men hvor meget træning kan du absorbere inden udbyttet falder markant?


"en route to the Italian Consulate" - nordlige del af Bagdad


Jeg har en entydig kurs mod målet, men skifter nogle gange retning lidt til nord vest, for så bagefter stik nord igen. Det er ikke alt afgørende, at du holder kursen uden afstikkere, men derimod at du ikke ændre kurs undervejs, for så vil det tage meget længere tid at nå dit mål.

Forleden hørte jeg en spændende podcast om netop emnet "at sætte kurs" . Det var på sitet www.mikemahler.com - episode 164. Her diskuterede Mike Mahler fordele og ulemper ved at sætte kurs og holde den, sammen med Vince McConnell.

Når jeg lytter til podcast sker det oftest i forbindelse med 60 min lav intensitets kredsløbstræning i C2 romaskinen. Her passer podcasts fra Mike Mahler fint ift. varighed. Giv det et forsøg og forkæl din krop med en lang ro tur i dette helvedes instrument (C2 - romaskine) 


Har du et veldefineret mål - altså et målbart mål som er indenfor rækkevidde?


Dagens træning
Styrketræning for mig er opdelt i pres og træk på separate dage, og skal indeholde delene styrke, muskeludholdenhed og core træning. De trænes altid i undergrupper som underkrop + overkrop. På den måde får jeg arbejdet med hele kroppen og giver plads i ugeprogrammet til kredsløbstræning som løb og svømning. 

Efter at have målt mig frem, ved at studere pulsdata og testresultater af små makstests, har jeg sjusset mig frem til, at min krop kan absorbere ca. 60 minutters træning med god effekt. Er træningen længere, falder udbyttet OG træningen dagen efter bliver påvirket af det, fordi jeg simpelthen er for træt. Ikke nødvendigvis tirsdag, men midt eller sidst på uge. 
Derfor anbefaler jeg, at du prøver dig lidt frem, notere resultater ned, og analysere på dine tal. Dette behøver du ikke nødvendigvis at have en uddannelse i, for at kunne trække en konklusion ud af. Savner du inspiration så send mig en mail eller skriv i kommentarfeltet. Så vil jeg prøve at sætte dig i gang.


Dagens træning stod på STYRKE / PRES, havde en varighed af 55 min, og så således ud


Opvarmning 
Kettlebell kærlighed
(10-15 min)

  • Mobilitet og cirkler af Squat + push-ups + sit-ups + pull-ups


Styrke 
(15-20 min)

  • Pistols, 3 x 1 (L/R)
  • One Arm push-ups 3 x 1 (L/R)
  • Hvil 120 sekunder mellem hvert sæt


Muskeludholdenhed

(20-25 min)
(LC = Clean & Jerk m. dobbelt kettlebells)

  • Long Cycle 4 x 8 reps @ af moderat vægt
  • Long Cycle 4 x 10 reps @ af moderat vægt minus 2 kg


Core
Hip Bridge (dynamisk) 20 reps (L/R)


Andet
I Kettlebell Sport kaldes det Long Cycle når der dystes i at opnå flest gentagelser i Clean & Jerk med kettlebells i løbet af et 10 minutters sæt. Udover at det for nogen sikkert er sjovt, er det en god helkropsøvelse mht. træning i muskeludholdenhed, og jeg kan anbefale at give øvelsen en chance selvom den er lidt teknisk udfordrende i starten. Når du får smag for den, ser du dig ikke tilbage.

Ingen kommentarer:

Send en kommentar